• Головна
  • Чи шкідливо їсти смажену та гостру їжу?

Чи шкідливо їсти смажену та гостру їжу?

Смажене – це шкідливо? А гостре? Чи правда, що існує залежність від цукру? Люди часто шукають інформацію про гостру та смажену їжу, про те, як правильно смажити й варити, та як рахувати калорії. Відповідаємо на питання, які стосуються правильного харчування.

Що таке правильне харчування? Як відрізняють здорову їжу від шкідливої?

Коротко. Правильне харчування – це збалансований раціон. Корисність та шкідливість їжі визначається дослідженнями. 

Здорове харчування – це збалансований, різноманітний та адекватний фізіологічним потребам людини раціон. Часто можна почути, що правильне харчування – це обов’язкова відмова від певних продуктів: хліба, сиру та іноді деяких фруктів і горіхів. Насправді ні відмова від «поганих» продуктів, ні вживання виключно правильної їжі не принесе користі організму.

Для орієнтиру можна використовувати дієтологічні рекомендації, які складаються та оновлюються офіційними експертними організаціями та призначені для більшості людей. Ці рекомендації відповідають на питання: що треба їсти, щоб бути здоровими.

На сайті Продовольчої та сільськогосподарської організації Об’єднаних Націй можна знайти біля ста національних рекомендацій щодо харчування. Ці рекомендації відрізняються для різних країн, але головні принципи харчування в більшості схожі між собою.

Рекомендації базуються на наукових дослідженнях – в більшості на методі спостереження. Наприклад, «Дослідження здоров’я медсестр»: 121 700 медсестр протягом 28 років заповнювали анкети, де відповідали на питання про те, чим вони харчуються – це дало змогу вченим зафіксувати їх звички та спосіб життя. Протягом всього дослідження оцінювали здоров’я медсестр, їх захворюваність та смертність – «жорсткі» кінцеві точки (Значні результати: чи захворіла людина, як довго прожила. Нерідко в дослідженнях вивчаються м'які кінцеві точки: наприклад, результати лабораторних досліджень, які зазвичай лиш опосередковано й неточно можуть вказати на результат, який має значення для пацієнта). 

Що можна їсти, щоб це не впливало погано на здоров’я?

Коротко. Перелік продуктів знають майже всі, але не всі звертають на нього увагу.

Найпростішу та найкоротшу пораду з харчування краще за все взяти зі шведських рекомендацій, де написано наступне:

Більше: овочів, фруктів, ягід та насіння, риби та морепродуктів, фізичної активності. Менше: червоного та переробленого м’яса, солі, цукру та алкоголю.

«Насправді, – пишуть експерти Шведського продовольчого агентства, – більшість людей добре знає, що їм їсти. Це не є таємницею, що овочі корисні, а цукор – не дуже».

Канадські рекомендації з харчування, які вийшли на початку 2019 року, демонструють всі необхідні групи продуктів у виді тарілки. Крім того, що на ній є, там міститься інформація щодо того, як їсти, тобто про формування корисних харчових звичок. Це не менш важливо, ніж вибір продуктів.

Чи варто їсти овочі та фрукти із супермаркету? Чи є в них вітаміни?

Коротко. Так, варто.

В овочах та фруктах містяться необхідна нам клітковина, мінеральні речовини, вуглеводи та фітонутрієнти. Там достатньо вітамінів.

Чи відрізняються свіжі овочі та фрукти від заморожених по кількості вітамінів та інших поживних речовин?

Коротко. Так, відрізняються, але турбуватися з цього приводу не варто.

Іноді цей показник відрізняється в більшу, а іноді в меншу сторону, однак різниця не така істотна, щоб про неї було варто хвилюватися. Цікаво, що вітаміну С в заморожених продуктах зазвичай не менше, ніж у свіжих. Вірогідно, це пов’язано з тим, що їх збирали на піку спілості, правильно заморожували та зберігали. Крім того, рівень вітаміну С зменшується при зберіганні та транспортуванні свіжих продуктів. В залежності від методу готування страви втрата вітаміну С коливається від 15 до 55%.

Як готувати овочі, щоб вони залишалися свіжими? 

Коротко. Вживайте овочі як завгодно, головне – вживайте.

Жоден з методів приготування овочів не зможе зберегти 100% вмісту поживних речовин. Тому їжте овочі в тому вигляді, в якому вам подобається: сирими, вареними, запеченими, приготованими у мікрохвильовій печі, на пару або на грилі. Якщо регулярно вживати різноманітні овочі та фрукти, то немає сенсу хвилюватись щодо способу приготування.

Актуальні рекомендації Всесвітньої охорони здоров’я для здорових людей – не менше 400 грам овочів (не рахуючи картоплю), фруктів та ягід щоденно. До речі, кулінарна обробка може покращити засвоєння деяких речовин. Наприклад, жиророзчинні вітаміни А, D, E та K краще засвоюються при термічній обробці їжі.

Існує думка, що вживання сирих продуктів краще з точки зору зберігання поживних речовин, ніж термічна обробка. Однак такий підхід – сироїдіння – не рекомендується жодними офіційними дієтологічними організаціями. Ця система харчування включає вкрай вузький набір продуктів – це майже завжди призводить до дефіциту поживних речовин в організмі.

Наскільки шкідлива смажена їжа?

Коротко. Не настільки, щоб від неї зовсім відмовлятись.

На жаль, сучасні дослідження харчування не настільки точні, щоб можна було сказати, скільки смаженої їжі – занадто багато. Таких досліджень недостатньо, але у людей, які вживають смажену їжу більше 7 разів на тиждень, збільшується ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу та ішемічної хвороби серця. Особливо якщо в них надлишкова вага тіла, гіпертонія або дисліпідемія (ненормальний рівень холестерину).

Найбільш обґрунтовані побоювання викликає смажене м’ясо. Коли їжа смажиться, зокрема на вуглях, в ній утворюються сполуки, які в високих дозах призводять до онкологічних захворювань у лабораторних тварин. Щоб зменшити вживання таких сполук, можна вкоротити час смаження – спочатку м’ясо швидко підсмажити, а потім довести до готовності іншими методами. М’ясо не повинно бути обвугленим. Чим довший процес смаження та вища температура поверхні для смаження, тим темнішою стає кірочка та більше утворюється токсичних сполук.

На чому краще смажити?

Коротко. Майже на будь-якій олії.

Смажити необхідно на тих жирах та оліях, які залишаються найбільш стабільними при високих температурах. Зазвичай такі олії більш стійкі до окислення з утворенням потенційно токсичних хімічних сполук. Використовуйте арахісову, соєву, олію виноградних кісточок, рапсову, кукурудзяну, оливкову або звичайну соняшникову. Лляна олія не підходить – при нагріванні вона нестабільна. Між рафінованою та нерафінованою обирайте першу.

Намагайтеся уникати страв, які приготовані у фритюрі в закладах громадського харчування, де одна й та ж олія нагрівається багато разів. Уникайте перегрівання олії й вдома. Якщо вона починає диміти або горіти – значить олія перегрілася. Також слід пам’ятати, що смажити потрібно на добре розігрітій олії: це зменшує вміст жирів у стравах.

Гостра їжа шкідлива для шлунка?

Коротко. Ні.

Якщо людині подобається вживати гостру їжу й вона не доставляє проблем, немає приводу зупинятися. Частіше за все гастрит та виразка шлунка виникають з іншої причини – через інфікування бактерією Helicobacter pylori. Якщо у людини вже є захворювання шлунково-кишкового тракту, наприклад, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (проявляється печією), лікар може порекомендувати обмежити гостре. Якщо вживання гострих страв супроводжується дискомфортом, від них варто відмовитися. Хоча б на деякий час. Щоб встановити взаємозв’язок між цим, можна вести харчовий щоденник.

Чи дійсно так необхідно рахувати калорії та враховувати білки, жири й вуглеводи?

Коротко. Не завжди. Краще записувати те, що їси.

Здоровим людям з нормальною вагою тіла та збалансованим раціоном не потрібно контролювати калорії, білки, жири та вуглеводи – достатньо орієнтуватися на почуття голоду, щоб почати їсти, та відчуття помірного насичення, щоб зупинитися.

Іноді рахування калорій, білків, жирів та вуглеводів потрібно при лікуванні ожиріння та діабету, а також для складання збалансованого раціону спортсменам і танцівникам, тобто в сферах, в яких до організму виставляються суворі вимоги. Однак немає необхідності робити це постійно: підрахунок харчової цінності продуктів забирає занадто багато ресурсів. Тим паче, що результати не такі точні, як нам би хотілося. Простіше не рахувати калорії, а зменшити енергетичну цінність страв та виключити непотрібні прийоми їжі.

Для оцінки харчування більш важливе ведення харчового щоденника. Одне з досліджень людей (які стверджують, що нічого не їдять та набирають вагу) виявило, що ми неправильно оцінюємо з’їдене. Піддослідні вживали вдвічі більше їжі, ніж їм здавалося. Ті з них, які начебто притримувалися дієти, насправді постійно перебирали калорії.

Підрахунок калорій може бути протипоказаний людям з розладами харчової поведінки, особливо, якщо присутня компенсаторна поведінка, наприклад, у людини є потреба «відпрацювати» вжиті калорії у спортзалі.

Коли я п’ю молоко, кальцій вимивається з кісток?

Коротко. Ні, це фантастика.

«Вимивання» кальцію з кісток – це старовинна ідея натуропатів про те, що існує їжа, яка зміщує pH крові в сторону закислення або залуження. Це навіть не альтернативна фізіологія або біохімія, а фантастика. Щось на кшталт ідеї про плоску Землю.

В основі життя людини – сталість внутрішнього середовища. В іншому випадку порушується робота ферментів. Організм автоматично регулює кислотно-основну рівновагу за допомогою буферних систем (розчинів, які можуть підтримувати певну кислотність середовища). У здорових людей дієта практично не впливає на pH крові, але може частково змінити кислотність сечі.

Прихильники ідеї про «залуження» організму вважають, що для підтримання постійного pH крові тіло немов забирає «лужні мінерали», зокрема кальцій із кісток, щоб нейтралізувати кислоти із «кислотоутворюючих» продуктів, які вживає людина. Згідно цієї філософії, вживання риби, м’яса, молока, злаків та яєць веде до втрати мінеральної щільності кісток. Цей фантастичний сценарій ігнорує й гормони, які насправді регулюють обмін кальцію та роботу нирок, які фундаментально впливають на кислотно-основний баланс. Нирки виділяють аніони бікарбонату – це дозволяє зберегти постійний рівень pH крові. Також в регуляції кислотності задіяна й дихальна система.

В огляді баз знань для лікарів UpToDate щодо профілактики остеопорозу (зниження мінеральної щільності кісток) вказується, що необхідна достатня кількість вживання з їжею і кальцію, і білка.

Молочні продукти містять максимальну кількість кальцію на порцію, також він достатньо добре засвоюється організмом. Вони забезпечують нас не тільки кальцієм та білками, а й деякими вітамінами та енергією. Саме тому помірне вживання будь-яких молочних продуктів, які вам подобаються, схвалюється офіційними рекомендаціями з харчування. Якщо у вас алергія на білки коров’ячого молока або ви просто не любите молочні продукти, потрібно знайти інші джерела кальцію. Це може бути збагачене рослинне молоко й крупи, дрібна риба з кістками, тофу з кальцієм, деякі зелені овочі, горіхи та насіння, мінеральна вода.

Чи варто заміняти цукор медом та сиропом агави?

Коротко. Ні.

Коли мова йде про загальне вживання цукру, повинні враховуватися й продукти, які містять вільці цукри (Всесвітня організація охорони здоров'я дає таке визначення вільним цукрам: «Моносахариди та дисахариди (глюкоза, фруктоза, сахароза та інші), які виробник, повар або споживач додає в харчові продукти й напої, та цукри, які від природи містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків»): мед, різноманітні сиропи, фруктоза в натуральних соках та смузі. А також додатковий цукор – той, який міститься в продуктах промислового виробництва (і це не тільки солодощі, випічка, безалкогольні напої, але й, наприклад, соуси), і той, що ми використовуємо на кухні. Всесвітня організація охорони здоров’я закликає зменшувати потребу вільних цукрів до 5% від добової калорійності раціону, але рекомендацій здоровим людям повністю його виключити немає.

Харчування – фундаментальна потреба людини, а солодкий присмак подобається нам тому, що їжа, яка його має, несе велику енергетичну цінність. Але солодощі не повинні використовуватися для емоційної регуляції, не повинні бути заохоченням і нагородою. Саме тому важливо знайти рівновагу – зробити десерти (в яких можуть бути фрукти) частиною адекватного та збалансованого харчування.

Залежність від цукру існує?

Коротко. Ні.

NeuroFAST – це міждисциплінарний проект декількох європейських дослідницьких центрів, який вивчає зв’язок між їжею, залежністю та стресом. В його консенсусі вказано:

Немає доказів, що будь-яка їжа, харчовий інгредієнт або харчова добавка викликають залежність від конкретної речовини (єдине відоме на сьогоднішній час виключення – кофеїн, який через певні механізми потенційно може викликати залежність).

В цьому контексті ми спеціально вказуємо, що алкогольні напої не розцінюються як їжа. Переїдання очевидно відрізняється від розладів, пов’язаних із прийомом психоактивних речовин, які викликають залежність через специфічні нейробіологічні механізми (нікотин, кокаїн, каннабіноїди, опіоїди).

Однак існують захворювання, при яких надмірне вживання їжі (часто жирної та солодкої) використовується для полегшення емоційного стану людини. Розлади харчової поведінки потребують обов’язкового звернення до спеціаліста. Простою забороною на солодке цю проблему вирішити неможливо.

І все ж таки, яка дієта найкраща?

Коротко. Та, яку лікар підібрав для вас, але здоровій людині не потрібні спеціальні дієти.

В медичному значенні дієта – це спеціальне харчування, яке направлене на лікування або профілактику захворювань. Її можна порівняти з ліками. В основі сучасних дієт для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, подагри та інших хвороб – наукові дослідження їх ефективності та безпеки.

Здоровій людині спеціальні дієти не потрібні, а коли потрібні, їх призначає лікар індивідуально. Достатньо притримуватись рекомендацій щодо адекватного та різноманітного харчування, яке близьке до середземноморської дієти, яка забезпечує достатню кількість рослинної їжі в раціоні. Всесвітня організація охорони здоров'я дає таке визначення: «Дієта характеризується високим споживанням продуктів рослинного походження (фруктів, овочів, горіхів та злаків) та оливкового масла; помірним вживанням риби та птиці; низьким споживанням молочних продуктів (головним чином йогурта і сиру), червоного м'яса, продуктів м'ясопереробки та солодощів,які часто заміняються свіжими фруктами». 

Сучасні обмежуючі модні дієти мають проблему – вони не досліджені на людях, тому невідомо, чи ця дієта принесе шкоду або користь. Навіть з обмежуючою дієтою людина вживає харчові добавки, але вони не здатні замінити всі необхідні харчові речовини із їжі. Жорстка дієта або обмежений вибір їжі можуть бути неприємними або травмувальними та тільки додадуть нових проблем.

Як правильно харчуватися, якщо в мене не дуже багато грошей?

Коротко. Готуйте самі, вибирайте якісні дешеві продукти.

Не обов’язково споживати дорогі продукти, щоб харчування було збалансованим. Більш коштовні продукти – це переважно продукти глибокої обробки, без яких можна обійтися.

Для початку потрібно визначити, які недорогі та якісні продукти з різних харчових груп можуть бути вам доступні. Звичайні продукти можуть бути більш дешевими та поживними, ніж їх популярні аналоги: в кунжуті більше кальцію, ніж в насіннях чіа, в апельсині більше вітаміну С, ніж у гранаті. В сезон можна заморожувати овочі та фрукти й робити заготовки.

Щоб не витрачати на кухні багато часу, використовуйте мультиварку або духовку. Існує багато кулінарних блогів та додатків, іноді достатньо звичайних рецептів для мультиварки. Інші корисні поради можна знайти в матеріалі британської Національної служби охорони здоров’я.

Який режим харчування правильний?

Коротко. Той, який зручніший вам. 

Мозок та шлунково-кишковий тракт за допомогою чутливих провідних шляхів, нервових клітин, нейротрансміттерів, гормонів та харчових молекул або запалюють зелене світло для угамування голоду – й тоді ми їмо, – або створюють відчуття насичення, і ми зупиняємось. Це значить, що у дієтологів немає одного правильного плану харчування та науково обґрунтованих годин для прийому їжі, які б гарантовано підходили всім людям. Точне планування трапез необхідне для людей із цукровим діабетом, розладами харчової поведінки та людям похилого віку, які по різним причинам можуть не з’їсти достатньо їжі та втрачають вагу.

Немає надійних доказів того, що поєднання певних продуктів або вживання їх в певний проміжок часу допоможе керувати вагою тіла. Тому якщо тренер, сусід або інша людина, яка вважає, що тямить у дієтології каже, що вуглеводи потрібно вживати до обіду, а ввечері потрібно їсти білкову їжу, – просто не звертайте на це уваги.

В їжі краще за все орієнтуватися на внутрішні сигнали голоду та насичення, а для цього потрібно, щоб їжа не була автоматичною, але займала певний час та хоча б трішки уваги.

Режим харчування все ж краще мати по наступним причинам. По-перше, так комфортніше планувати прийоми їжі та важче переїсти. По-друге, всі системи органів живуть згідно біологічному годиннику. Крім того, якщо їсти хаотично, шлунково-кишковому тракту, який підпорядкований умовним рефлексам, буде складніше працювати. Але режим харчування – це не жорсткий графік (сніданок у сім годин, обід у дві години), він може бути гнучким. Також важливо розуміти, що немає однозначних рекомендацій, які б твердили, скільки разів в день потрібно їсти – на це впливає занадто багато факторів. Тому харчовий режим перш за все повинен бути зручним самій людині.

Щоб налагодити відносини з їжею, можна притримуватися таких рекомендацій:

  • під час трапези їжте тільки за обіднім столом (не робочим). Виключіть із раціону автоматичну їжу (за кермом автомобіля, під час перегляду фільму, нескінченні перекуси та чай з колегами);
  • під час прийому їжі не кваптесь та робіть невеликі паузи. Так простіше зрозуміти, чи наїлися ви;
  • не доводьте себе до крайнього голоду, коли їжа зникає зі столу за декілька хвилин. Плануйте прийоми трапези та їжте регулярно. Для тих, хто завжди зайнятий: щоб не метушитися в пошуках їжі, а потім з’їдати все підряд, обов’язково беріть із собою їжу у ланчбоксі;
  • зосередьтеся на їжі: вимкніть телевізор, не читайте, приберіть свій телефон якнайдалі;
  • пам’ятайте, що немає їжі, від якої можна схуднути. Але існує їжа, яка містить складні вуглеводи, зокрема клітковину, а також воду та білок, – вона довше зберігає відчуття насичення;
  • споживайте різноманітну їжу. Пробуйте щось нове. Створіть собі додаткові смакові враження.

Як відрізнити компетентного дієтолога від шахрая?

Коротко. Компетентний лікар не дає універсальних порад, які моментально допомагають будь-якому пацієнту.

Дієтолог – це сертифікована лікарська спеціальність (як кардіолог, психіатр та травматолог). Щоб мати можливість так себе називати, необхідно отримати вищу медичну освіту та пройти додаткові курси по дієтології.

Численні «дієтологи» на «нутриціологи» із соціальних мереж навчаються заочно, зокрема за кордоном, на коротких або довготривалих курсах натуропатичної медицини. Однак це не робить їх ні медичними спеціалістами, ні експертами з питань дієтології. Але часто такого «диплому» достатньо, щоб викликати до себе довіру малодосвідченої публіки. Важливо розуміти, що ці люди не несуть жодної відповідальності за власні рекомендації та призначення ліків.

Також погана ознака: план стрімкого зменшення ваги будь-якою ціною. Зазвичай таке роблять різні центри схуднення, які це все гарно показують. Але як би це не було ефектно, довготривалі наслідки таких втручань звичайні – людина все одно набирає вагу через метаболічну адаптацію та підвищений ризик появи розладу харчової поведінки. Міжнародні рекомендації вказують, що зменшувати вагу тіла потрібно тільки у випадку медичних показань. Робота зі зменшенням ваги завжди включає модифікацію способу життя та харчування, корекцію харчової поведінки та роботу з психологом.

В арсеналі дієтолога мало ліків, а харчові звички та відношення до їжі не коригуються моментально. Тому необхідно налаштуватись на сумісну роботу для корекції харчової поведінки й не чекати генетичного тесту, авторської дієти або чарівної пігулки, яка допоможе вам схуднути та зберегти досягнуту вагу до кінця життя. Якщо вам щось подібне обіцяють – вас обманюють.

Існують й інші маркери неякісної медичної допомоги. Наприклад, якщо лікар:

  • призначає шахрайські та необґрунтовані дослідження (діагностику тотальної харчової непереносимості або аналіз всіх гормонів, який зробить лабораторія);
  • діагностує неіснуючі захворювання, наприклад, дисбактеріоз або цукрову залежність;
  • призначає біологічно активні добавки для зменшення ваги тіла та прискорення метаболізму;
  • рекомендує унікальну авторську методику схуднення або неадекватну незбалансовану дієтичну терапію – роздільне харчування, детокс, харчування, що «залужує» організм, безглютеновую дієту при відсутності целіакії (захворювання, при якому внаслідок вживання продуктів з глютеном імунна система атакує слизову оболонку тонкої кишки, що заважає всмоктуванню поживних речовин, а також може призвести до діареї, втрати ваги, здуття живота). Терапевтична дієта – це певні обмеження. Вони повинні бути обґрунтовані, в іншому випадку ми отримаємо лише погіршення якості життя та жодної користі для здоров’я.

Чи дійсно авокадо – суперпродукт?

Коротко. Це просто один із багатьох корисних продуктів.

Авокадо – дійсно корисний продукт. Він містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, достатньо клітковини, калій та багато вітамінів. Важливо розуміти, що це хороший продукт серед безмежної кількості інших таких же якісних та корисних продуктів. Якщо зараз він серед лідерів продажу, то це значить, що над цим гарно попрацювали маркетологи, які отримували кошти від зацікавлених у дослідженнях осіб.

Коли мова йде про зберігання здоров’я, не варто зациклюватися на суперїжі в надії, що вона створить чудеса. Будь-які промислово не оброблені та мінімально оброблені продукти з основних харчових груп можна вважати якісною їжею. Вони всі корисні як частина збалансованого харчування.

Коментар

Запис на прийом
Запишіться на прийом прямо зараз!
Служба контролю якості